Ne Kadar Sıklıkla Balık Yemeliyim

Ne kadar sıklıkla balık yemeliyim?
Amerikan Kalp Derneği, belgelenmiş koroner kalp hastalığı(KKH) olmayan tüketicilerin haftada en az iki kez tercihen yağlı balıklar (Somon, Ton balığı, Uskumru, Gökkuşağı alabalığı ve Alabalık yemesini önermektedir.

Omega-3 yağ asitleri nelerdir?
Omega-3 (n-3 çoklu doymamış) yağ asitleri, vücudun düzgün çalışması için gereken, ancak vücudumuzun kendi yapamadığı ve dış kaynaklardan alması gereken yağlardır.
Bu yağ asitleri;
EPA(eikosapentaenoik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve ALA (alfa-linolenik asit) leridir.

İnsanların vücutlarının bu gereksinimleri için EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) kaynağı besinlerden Somon, Ton balığı, Sardalya, Uskumru ya da kabuklu deniz ürünlerini ve ALA (alfa-linolenik asit) kaynağı ceviz, keten tohumu ve kanola ve soya yağları yemesi gerekir.

Omega-3 yağ asitleri, özellikle EPA ve DHA nin sağlıklı insanlar ve yüksek kalp hastalıkları riski altında olanlar - ya da zaten kardiyovasküler bir hastalığı olanlar- için çok yüksek yararları görülmüştür.

Omega-3 yağ asitleri için Amerikan Kalp Derneğinin önerileri nelerdir?
Amerikan Kalp Derneği, belgelenmiş koroner kalp hastalığı (KKH) olmayan insanlar tarafından (tercihen yağlı) çeşitli balıkların (Somon, Ton balığı, Uskumru, Gökkuşağı alabalığı, Sardalya ve Alabalık), haftada en az iki kez yenilmesini önerir.
Belgelenmiş KKH olan kişilerin günlük bir gram EPA + DHA tüketmeleri önerilmektedir. Yüksek trigliseridi olan kişilere bir doktor gözetiminde kapsül olarak günde iki ila dört gram EPA ve DHA gerekebilir.

Doğal balık ve çiftlik (Kültür balığı) balıkları arasında omega-3 yağ asit içeriği farklılıkları var mı?
Bazı çiftlik balıkları doğal balıktan omega-3 yağ asit içeriği olarak daha yüksek ya da tam tersi olabilir.
Doğal balığın omega-3 yağ asidi içeriği, yaşadığı ortamın sıcaklığına göre (örneğin yazın kışınkinden daha yüksek) değişebilir.
Amerikan Kalp Derneği ister doğal, ister çiftlik balığı olsun Uskumru, Somon, Alabalık gibi omega-3 yağ asidi kaynağı balıkların en az haftada iki kez yenilmesini önerir.

Haftada en az iki kez balık yiyorum. Kirlilikten (Balıkların vücudunda Civa gibi ağır metal birikimleri) endişe etmelimiyim?
Orta yaşlı erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için, haftada birkaç kez balık yemenin faydaları, potansiyel risklerden daha fazla.  Balık tüketimi arttıkça, ölümcül kardiyovasküler olayların sayısı azalır ve kardiyovasküler yarar artar. Araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin aritmi riskini (düzensiz kalp atışları) azaltmaya yardımcı olabildiğini ve arter tıkanma plak büyüme hızı yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bilimsel kanıtlar balık yemenin düşük kardiyovasküler risk ve artan sağlık ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu avantajları ve çoğu insanın balık önerilen miktarlarda yemesinin gerçeğine dayanarak, insanların daha fazla balık yemesinin önerilmesi makul görünüyor. Hamile, emziren anneler ve küçük çocuklar için de haftada iki kez balık yemenin faydaları da potansiyel risklerinden daha fazladır.
 
Ancak, Civa ve aynı zamanda birçok gıdada eser miktarda bulunan PCB veya dioksinlerin bulaşma riskine karşı deniz dip balıkları; Kalkan, Dil, Pisi, Mezgit, Barbunya ve biyo-akümülatör (vücudunda atık biriktirici) tatlısu balıklarından; Sazan, Yayın, Yılan balığı, Çapak ve Bıyıklı balık gibi balıklarının tüketiminde dikkatli olunmalı. Kirlilik bulaşma riski olan balıkları pişirmeden önce derilerinde ve üst yüzeylerindeki yağlar ayrılarak atılmalıdır. Bu tür dip balıklarının en fazla ayda iki kere, hamileler, emzirenler ve 3 yaşına kadar çocuklar tarafından da iki ayda bir kere yemesi önerilmektedir.

Ayrıca, suyu süzerek beslenen ve yüzden bünyesinde ağır metalleri biriktirme riski çok yüksek deniz kabuklularının (örneğin: Kara Midye) tüketiminde çok dikkatli olunmalı. Bu tür kabukluların kültür olarak yetiştirilmişlerinde bu risk hemen hemen olmadığı için kültür deniz kabukluları tercih edilmeli.

Yüksek Omega 3 içeren deniz ürünleri



Yüksek Omega 3 içeren diğer besinler

Kaynaklar:
http://www.heart.org/
http://www.foodgraphs.net/ 
http://www.lyon-saveurs.fr